PARTITI!

ATMOSFERA GIOIOSA

COME SEMPRE



Venerdì 20 maggio è partito un nuovo ciclo di lezioni di corsa!

Prossimo appuntamento venerdì 27 maggio h19.30 sempre in Montagnetta davanti al campo XXV aprile.

Edda, Manou, Gianfranco, MariaRosa, Cecilia, Claudia, Elio, Giada, Max, Andrea, Veronica

con i coach Stefano e Sofia

Pronti a partire!

Una piccola introduzione al corso e agli allenamenti

Un'introduzione sulla scelta delle scarpe

e qualche curiosità riguardante i più diffusi marchi che producono scarpe da corsa

Riscaldamento

Stretching

E VIA!!!!!!!!!!!!!!

TABELLA PER PREPARARE UNA 5KM DA ZERO

Ci siamo! Sta per partire una nuova avventura.

Ecco la tabella che inizieremo a fare questa sera con il nuovo gruppo di runners.

E' prevista anche una tabella per chi ha già un po' di chilometri nelle gambe e vuole migliorarsi in vista della Strasingle del 19 giugno.

Appuntamento questa sera in montagnetta, davanti al campo XXV aprile alle 19.00.

Indossa abbigliamento comodo e scarpe da corsa, e non dimenticare di portare un paio di scarpe che non usate più da donare, tramite i City Angels, a chi ne ha bisogno.

Sofia

COME PREPARARE UNA 5 KM O CORRERE PER 30 MINUTI?

(http://www.kalenji-running.com/IT/come-correre-per-30-minuti-127104753/)

Per avvicinarti al running ti consiglio di alternare il running e la camminata.

Allenamento dopo allenamento, aumenterai i tempi totali, con più momenti di corsa. Raggiungerai così la mezz’ora di corsa o i 5 km senza fermarti e senza fastidi respiratori (sarai in grado cioè di parlare correndo).
Correre per 30 minuti è un obiettivo alla portata della maggior parte delle persone.


Nella tabella qui sotto, una proposta di organizzazione degli allenamenti per correre 5 km o per 30 minuti.
Organizzazione allenamenti :

S1 10' camminata rapida (accelerata progressivamente)
Corsa 6x2'
Con 1’ di camminata tra le 6 serie da 2’ (questo permette di respirare e recuperare).

Corsa : 12'
Camminata : 15'

S2 10' camminata accelerata progressivamente
Corsa 5x3'
Con 1’ di camminata tra le 6 serie da 2’ (questo permette di respirare e recuperare).

Corsa : 15'
Camminata : 14'

S3 8' camminata accelerata progressivamente
Corsa 4x4'
Con 1’ di camminata tra le 4 serie da 4’ (questo permette di respirare e recuperare).

Corsa : 16'
Camminata : 11'

S4 6' camminata accelerata progressivamente
Corsa 4x5'
Con 1’ di camminata tra le 4 serie da 5’ (questo permette di respirare e recuperare).

Corsa : 20'
Camminata : 9'

S5 Corsa 2x6'
Con 1’ di camminata tra le 2 serie da 6’Poi Corsa 2x5'
Con 1’ di camminata tra le 2 serie da 5’  

Corsa : 22'
Camminata : 4'

S6 Corsa 2x8'
Con 1’ di camminata tra le 2 serie da 8’.
Poi corsa 3x4'
Con 1’ di camminata tra le 3 serie da 4’. 

Corsa : 28'
Camminata : 5'
S7 Corsa 2x10'
Con 2’ di camminata tra le 2 serie da 10’Poi Corsa 2x5'
Con 1’ di camminata tra le 2 serie da 5’ 
Corsa : 30'
Camminata : 5'

S8 Corsa 12’ – 10’ – 8’
Con 2’ di camminata tra le 3 serie. 

Corsa : 30'
Camminata : 4'

S9 Corsa 15'
Camminata 2’
Corsa 3x5'
Con 1’ di camminata tra le 3 serie da 5’. 

Corsa : 30'
Camminata : 3'

S10 Corsa 20’ – 10’ – 5’
Con 2’ di camminata tra le 3 serie. 

Corsa : 35'
Camminata : 4

S11 Corsa 25'
Camminata 2’
Corsa 2x5'
Con 1’ di camminata tra le 2 serie da 5’. 

Corsa : 35'
Camminata : 3'

S12 Corsa 30’  

Corsa : 30'
Camminata : 0

Hai raggiunto l’obiettivo!
Note importanti:
- Non dimenticare di riscaldarti prima di cominciare ogni allenamento.
- In caso di difficoltà in un allenamento, non esitare a fermarti o a ripeterlo.
- Ogni allenamento è seguito da 10 minuti di stretching.

RITORNANO LE LEZIONI DI CORSA



Dopo il successo ottenuto dalle Heartbreakers all'Avon Running dello scorso 8 maggio, Italian Heartbreaker "bissa" e propone il nuovo evento: LEZIONI DI CORSA PER "STRASINGLE"
5 incontri di avviamento alla corsa per arrivare a correre i 5 km della Strasingle il 19 giugno, anche se non hai mai corso prima.

La marcia è non competitiva, cinque chilometri a ritmo libero per le strade di Milano, con partenza da via Palestro, di fronte all'ingresso della Villa Reale.

Il costo della partecipazione è di 1 PAIO DI SCARPE USATE, che verranno donate ai City Angels di milano e distribuite alle persone in difficoltà.

L'iscrizione alla corsa Strasingle costa 10 euro e comprende pettorale numerato, T-shirt ufficiale,
medaglia di partecipazione, accesso al ristoro posto all’arrivo e assistenza medica per la marcia del 19/06/11, ingresso gratuito al party serale con cena-buffet.

Una preparatrice atletica ti darà consigli ed una semplice tabella di allenamento alla portata di tutti, per imparare a correre 5km.
Anche le persone più sedentarie potranno arrivare a raggiungere questo ambizioso obbiettivo.

Nell'arco di 5 incontri di un'ora circa, ci si allenerà insieme, si parlerà di calzature, abbigliamento, alimentazione e tutto quanto può essere utile per avvicinarti a questa disciplina nel modo più divertente e sicuro.

Leggi i racconti delle precedenti edizioni su heartbreakerdiariodibordo.blogspot.com e guarda le foto su www.italian-heartbreaker.it

Ecco le date degli incontri:
- Venerdì 20 maggio h.19.00
- Venerdì 27 maggio h.19.30
- Mercoledì 1 giugno h.19.30
- Venerdì 10 giugno h 19.30
- Venerdì 17 giugno h.19.30
- STRASINGLE 19 giugno giardini di via Palestro

Gli incontri di avviamento alla corsa si svolgeranno alla Montagnetta,
Ritrovo in Via Cimabue, 24 (MM1 QT8)

Indossa un abbigliamento comodo, e scarpe da corsa.

Per informazioni ed adesioni:

singledicorsa@italian-heartbreaker.it

Affrettati i posti sono limitati!!!

CE L'ABBIAMO FATTA!

Come è difficile tradurre in parole

tutte le emozioni che circolano dentro di me in questo momento.

Un gruppo di ragazze,

una passione che nasce, cresce, si esprime.

Voglia di stare insieme,

voglia di misurarsi,

investendo tempo ed energie,

ma senza prendersi troppo sul serio.

Ho vissuto dei momenti indimenticabili.

GRAZIE

Sofia

Lentamente muore chi abbandona un progetto prima di iniziarlo...

Potrete riconoscere le Heartbreakers all'Avon Running perchè indosseranno questa maglietta:

PROVA A PRENDERMI

A tutte le Heartbreakers che si sono lanciate in questa nuova avventura e che domenica avranno il coraggio di mettersi in gioco,
a tutte le persone che si misurano ogni giorno con le proprie paure e i propri limiti, li accettano e poi tentano di superarli;
a quelli che non hanno timore di cadere, ma che si rialzano quando questo accade;
a quelli che non si trovano, ma per lo meno si stanno cercando;
a chi in questo momento è seduto in un angolo e ha smarrito la strada,
a chi è felice,
a chi non lo è ancora
...insomma a tutti....voglio dedicare questa poesia di Martha Medeiros.

Lentamente muore
Lentamente muore chi diventa schiavo dell'abitudine, ripetendo ogni
giorno gli stessi percorsi, chi non cambia la marca, chi non
rischia e cambia colore dei vestiti, chi non parla a chi non conosce.

Muore lentamente chi evita una passione, chi preferisce il nero su
bianco e i puntini sulle "i" piuttosto che un insieme di emozioni,
proprio quelle che fanno brillare gli occhi, quelle che fanno di uno
sbadiglio un sorriso, quelle che fanno battere il cuore davanti
all'errore e ai sentimenti.

Lentamente muore chi non capovolge il tavolo, chi è infelice sul
lavoro, chi non rischia la certezza per l'incertezza, per inseguire un
sogno, chi non si permette almeno una volta nella vita di fuggire ai
consigli sensati. Lentamente muore chi non viaggia, chi non legge, chi
non ascolta musica, chi non trova grazia in se stesso. Muore lentamente
chi distrugge l'amor proprio, chi non si lascia aiutare; chi passa i
giorni a lamentarsi della propria sfortuna o della pioggia incessante.

Lentamente muore chi abbandona un progetto prima di iniziarlo, chi non
fa domande sugli argomenti che non conosce, chi non risponde quando gli
chiedono qualcosa che conosce.

Evitiamo la morte a piccole dosi, ricordando sempre che essere vivo
richiede uno sforzo di gran lunga maggiore del semplice fatto di
respirare.
Soltanto l'ardente pazienza porterà al raggiungimento di una splendida
felicità.

Sofia

Gli amici di tuttopodismo.it ci forniscono consigli preziosi sullo STRETCHING...

 

Lo stretching è una parola inglese e significa "allungamento", "stiramento". E' un'attività che può essere praticata da chiunque: sedentari e sportivi.

Non richiede attrezzatura o abbigliamento particolare, né capacità da contorsionista, né abilità da giocoliere; non è dispendiosa sia in termini economici che energetici.

Non lascia esausti, anzi da' una notevole energia. L'unica cosa preziosa che richiede, è dieci minuti del vostro tempo. Detto questo, molti di voi si sono già preparati con la scusa buona per declinare l'invito ad un appuntamento giornaliero: non hanno tempo. Si sbagliano!

Lo stretching può essere fatto a qualsiasi ora del giorno e della notte e in qualsiasi luogo: davanti alla televisione, mentre aspettate l'autobus, in treno, in ufficio, ecc..

Quali sono i benefici che un atleta può trarre da questa pratica?
Sono innumerevoli: prepara il sistema scheletrico/muscolare ad affrontare l'impegno dell'allenamento e/o della gara ed aiuta a recuperare più velocemente. Inoltre, sprechiamo meno energia nei nostri movimenti poiché lo stretching ci libera dalla rigidità e dallo stress quotidiano. Corregge il portamento.
Lo stretching ci fa conoscere il nostro corpo, con i suoi pregi e difetti. Prenderete in considerazione parti del corpo che spesso cadono nel dimenticatoio: come ad esempio le dita dei piedi.
Ma, ora, parliamo dello stretching per i podisti.
All'inizio e alla fine di ogni allenamento eseguire dai 5 a 15 minuti di stetching. N.B. ogni esercizio deve essere mantenuto per almeno 20/30 secondi (contare lentamente fino a 30).
Se avete poco tempo eseguite meno esercizi, ma il tempo di esecuzione deve rimanere invariato. Infatti, se sei troppo frettoloso otterrai solo un risultato: irrigidimento.
L'importante dello stretching è prendersi il tempo necessario ed eseguire gli esercizi rilassandosi e soprattutto respirando lentamente.
Durante l'allungamento dovete sentire una piacevole tensione nei muscoli, nei legamenti e nelle articolazioni interessate.
Se non sentite niente significa che l'estensione è troppo blanda e quindi, non produce alcuno effetto oppure siete molto elastici: eseguite esercizi più avanzati.
Al contrario se la tensione è troppo alta significa che state forzando oltre le vostre possibilità e rischiate di farvi male e di irrigidirvi ancora di più: diminuite la tensione e praticate solo esercizi per principianti.
Naturalmente, si presume che l'esercizio lo state eseguendo correttamente.
A tal fine sarebbe opportuno avere a disposizione un buon manuale che possa darvi indicazioni dettagliate

Le regole d'oro

1. Eseguire lo stretching sempre prima della corsa. Se proprio non avete tempo saltate quello alla fine. Ad esempio quello dopo la corsa lo eseguo la sera prima di andare a dormire.
2. Minimo deve durare 5 minuti.
3. Eseguire gli esercizi con calma e tranquillità.
4. Respirate profondamente.
5. Cercate di rilassare il più possibile le zone interessate e che sentite in tensione.
6. Non eseguite gli esercizi su muscoli, tendini, articolazioni infortunate o infiammate. Rischiate di aggravare la situazione. In ogni caso, se decidete di lavorare su queste zone andateci cauti. Siate pronti ad intercettare il limite oltre il quale è bene non spingersi. In alcuni casi e con molta esperienza si può provare addirittura un sollievo della parte malandata. Ad esempio, mi è capitato una infiammazione al ginocchio che mi impediva di piegare la gamba; con l'aiuto di un fisioterapista sono riuscito ad eseguire alcuni semplici esercizi di stretching che mi hanno disinfiammato il ginocchio e rilassato tutta la muscolatura attorno.
7. Per alcuni esercizi é necessario sdraiarsi a terra; sarebbe utile un tappetino in gomma (il cui prezzo non é proibitivo: costerà sui 10 euro) o un telo da bagno.
8. Non eseguite lo stretching sul letto o su un materasso: é troppo morbido e non vi permette una esecuzione corretta (si potrebbe verificare un aumento esagerato di tensione nelle zone interessate e le posizioni potrebbero essere poco stabili).
9. Come qualsiasi sport, evitate la pratica subito dopo aver mangiato. Aspettate almeno due ore.
10. La differenza tra il pre gara e il pre allenamento consiste nel fatto che nel primo caso é meglio fare qualche chilometro di corsa molto lenta, eseguire gli esercizi e poi riprendere con il riscaldamento. Invece, nell'allenamento una volta partiti é fastidioso doversi fermare per fare gli esercizi e poi riprendere; soprattutto d'inverno.
11. Dopo una gara molto intensa, aspettare almeno un'oretta o eseguite esercizi molto semplici. I muscoli e le articolazioni sono già state sollecitate abbastanza; un ulteriore stress potrebbe essere fatale.
12. D'inverno, negli esercizi di riscaldamento prevedete anche una serie di piegamenti sulle gambe per raggiungere più velocemente la temperatura d'esercizio.
13. Se decidete di eseguire lo stretching tutti i giorni (alla mattina o alla sera) indipendentemente dalla corsa, stabilite due giorni di riposo (sabato e domenica). In questo modo rimane un appuntamento piacevole e non un noioso obbligo.
14. Imparare una o più sequenze di esercizi a memoria. Vi permetterà di passare da una posizione all'altra molto più facilmente e si riduce il tempo dell'allenamento.

Per l'elenco esercizi ben spiegati e corredati di foto: http://www.tuttopodismo.it/Stretching.htm