Ecco la tabella che inizieremo a fare questa sera con il nuovo gruppo di runners.
E' prevista anche una tabella per chi ha già un po' di chilometri nelle gambe e vuole migliorarsi in vista della Strasingle del 19 giugno.
Appuntamento questa sera in montagnetta, davanti al campo XXV aprile alle 19.00.
Indossa abbigliamento comodo e scarpe da corsa, e non dimenticare di portare un paio di scarpe che non usate più da donare, tramite i City Angels, a chi ne ha bisogno.
Sofia
COME PREPARARE UNA 5 KM O CORRERE PER 30 MINUTI?
(http://www.kalenji-running.com/IT/come-correre-per-30-minuti-127104753/)
Per avvicinarti al running ti consiglio di alternare il running e la camminata.
Allenamento dopo allenamento, aumenterai i tempi totali, con più momenti di corsa. Raggiungerai così la mezz’ora di corsa o i 5 km senza fermarti e senza fastidi respiratori (sarai in grado cioè di parlare correndo).
Correre per 30 minuti è un obiettivo alla portata della maggior parte delle persone.
Nella tabella qui sotto, una proposta di organizzazione degli allenamenti per correre 5 km o per 30 minuti.
Organizzazione allenamenti :
S1 10' camminata rapida (accelerata progressivamente)
Corsa 6x2'
Con 1’ di camminata tra le 6 serie da 2’ (questo permette di respirare e recuperare).
Corsa : 12'
Camminata : 15'
S2 10' camminata accelerata progressivamente
Corsa 5x3'
Con 1’ di camminata tra le 6 serie da 2’ (questo permette di respirare e recuperare).
Corsa : 15'
Camminata : 14'
S3 8' camminata accelerata progressivamente
Corsa 4x4'
Con 1’ di camminata tra le 4 serie da 4’ (questo permette di respirare e recuperare).
Corsa : 16'
Camminata : 11'
S4 6' camminata accelerata progressivamente
Corsa 4x5'
Con 1’ di camminata tra le 4 serie da 5’ (questo permette di respirare e recuperare).
Corsa : 20'
Camminata : 9'
S5 Corsa 2x6'
Con 1’ di camminata tra le 2 serie da 6’Poi Corsa 2x5'
Con 1’ di camminata tra le 2 serie da 5’
Corsa : 22'
Camminata : 4'
S6 Corsa 2x8'
Con 1’ di camminata tra le 2 serie da 8’.
Poi corsa 3x4'
Con 1’ di camminata tra le 3 serie da 4’.
Corsa : 28'
Camminata : 5'
S7 Corsa 2x10'
Con 2’ di camminata tra le 2 serie da 10’Poi Corsa 2x5'
Con 1’ di camminata tra le 2 serie da 5’
Corsa : 30'
Camminata : 5'
S8 Corsa 12’ – 10’ – 8’
Con 2’ di camminata tra le 3 serie.
Corsa : 30'
Camminata : 4'
S9 Corsa 15'
Camminata 2’
Corsa 3x5'
Con 1’ di camminata tra le 3 serie da 5’.
Corsa : 30'
Camminata : 3'
S10 Corsa 20’ – 10’ – 5’
Con 2’ di camminata tra le 3 serie.
Corsa : 35'
Camminata : 4
S11 Corsa 25'
Camminata 2’
Corsa 2x5'
Con 1’ di camminata tra le 2 serie da 5’.
Corsa : 35'
Camminata : 3'
S12 Corsa 30’
Corsa : 30'
Camminata : 0
Hai raggiunto l’obiettivo!
Note importanti:
- Non dimenticare di riscaldarti prima di cominciare ogni allenamento.
- In caso di difficoltà in un allenamento, non esitare a fermarti o a ripeterlo.
- Ogni allenamento è seguito da 10 minuti di stretching.
Allenamento dopo allenamento, aumenterai i tempi totali, con più momenti di corsa. Raggiungerai così la mezz’ora di corsa o i 5 km senza fermarti e senza fastidi respiratori (sarai in grado cioè di parlare correndo).
Correre per 30 minuti è un obiettivo alla portata della maggior parte delle persone.
Nella tabella qui sotto, una proposta di organizzazione degli allenamenti per correre 5 km o per 30 minuti.
Organizzazione allenamenti :
S1 10' camminata rapida (accelerata progressivamente)
Corsa 6x2'
Con 1’ di camminata tra le 6 serie da 2’ (questo permette di respirare e recuperare).
Corsa : 12'
Camminata : 15'
S2 10' camminata accelerata progressivamente
Corsa 5x3'
Con 1’ di camminata tra le 6 serie da 2’ (questo permette di respirare e recuperare).
Corsa : 15'
Camminata : 14'
S3 8' camminata accelerata progressivamente
Corsa 4x4'
Con 1’ di camminata tra le 4 serie da 4’ (questo permette di respirare e recuperare).
Corsa : 16'
Camminata : 11'
S4 6' camminata accelerata progressivamente
Corsa 4x5'
Con 1’ di camminata tra le 4 serie da 5’ (questo permette di respirare e recuperare).
Corsa : 20'
Camminata : 9'
S5 Corsa 2x6'
Con 1’ di camminata tra le 2 serie da 6’Poi Corsa 2x5'
Con 1’ di camminata tra le 2 serie da 5’
Corsa : 22'
Camminata : 4'
S6 Corsa 2x8'
Con 1’ di camminata tra le 2 serie da 8’.
Poi corsa 3x4'
Con 1’ di camminata tra le 3 serie da 4’.
Corsa : 28'
Camminata : 5'
S7 Corsa 2x10'
Con 2’ di camminata tra le 2 serie da 10’Poi Corsa 2x5'
Con 1’ di camminata tra le 2 serie da 5’
Corsa : 30'
Camminata : 5'
S8 Corsa 12’ – 10’ – 8’
Con 2’ di camminata tra le 3 serie.
Corsa : 30'
Camminata : 4'
S9 Corsa 15'
Camminata 2’
Corsa 3x5'
Con 1’ di camminata tra le 3 serie da 5’.
Corsa : 30'
Camminata : 3'
S10 Corsa 20’ – 10’ – 5’
Con 2’ di camminata tra le 3 serie.
Corsa : 35'
Camminata : 4
S11 Corsa 25'
Camminata 2’
Corsa 2x5'
Con 1’ di camminata tra le 2 serie da 5’.
Corsa : 35'
Camminata : 3'
S12 Corsa 30’
Corsa : 30'
Camminata : 0
Hai raggiunto l’obiettivo!
Note importanti:
- Non dimenticare di riscaldarti prima di cominciare ogni allenamento.
- In caso di difficoltà in un allenamento, non esitare a fermarti o a ripeterlo.
- Ogni allenamento è seguito da 10 minuti di stretching.
Utilizzando come metro i tapis roulant della palestra...cosa intendi per camminata veloce e per corsa? Di che velocità stiamo parlando?
RispondiEliminaGrazie
E' molto soggettivo. Nella parte di corsa dovresti riuscire ad avere una frequanza respiratoria tale da consentirti di chiacchierare, nella camminata dovresti recuperare.
EliminaIndicativamente...camminata 6/7 km/h e corsa 8/9; ma se senti affanno rallenta; opure se senti che è troppo leggero aumenta.