Lo stretching è una parola inglese e significa "allungamento", "stiramento". E' un'attività che può essere praticata da chiunque: sedentari e sportivi.
Non richiede attrezzatura o abbigliamento particolare, né capacità da contorsionista, né abilità da giocoliere; non è dispendiosa sia in termini economici che energetici.
Non lascia esausti, anzi da' una notevole energia. L'unica cosa preziosa che richiede, è dieci minuti del vostro tempo. Detto questo, molti di voi si sono già preparati con la scusa buona per declinare l'invito ad un appuntamento giornaliero: non hanno tempo. Si sbagliano!
Lo stretching può essere fatto a qualsiasi ora del giorno e della notte e in qualsiasi luogo: davanti alla televisione, mentre aspettate l'autobus, in treno, in ufficio, ecc..
Quali sono i benefici che un atleta può trarre da questa pratica? Sono innumerevoli: prepara il sistema scheletrico/muscolare ad affrontare l'impegno dell'allenamento e/o della gara ed aiuta a recuperare più velocemente. Inoltre, sprechiamo meno energia nei nostri movimenti poiché lo stretching ci libera dalla rigidità e dallo stress quotidiano. Corregge il portamento.
Lo stretching ci fa conoscere il nostro corpo, con i suoi pregi e difetti. Prenderete in considerazione parti del corpo che spesso cadono nel dimenticatoio: come ad esempio le dita dei piedi.
Ma, ora, parliamo dello stretching per i podisti.
All'inizio e alla fine di ogni allenamento eseguire dai 5 a 15 minuti di stetching. N.B. ogni esercizio deve essere mantenuto per almeno 20/30 secondi (contare lentamente fino a 30).
Se avete poco tempo eseguite meno esercizi, ma il tempo di esecuzione deve rimanere invariato. Infatti, se sei troppo frettoloso otterrai solo un risultato: irrigidimento.
L'importante dello stretching è prendersi il tempo necessario ed eseguire gli esercizi rilassandosi e soprattutto respirando lentamente.
Durante l'allungamento dovete sentire una piacevole tensione nei muscoli, nei legamenti e nelle articolazioni interessate.
Se non sentite niente significa che l'estensione è troppo blanda e quindi, non produce alcuno effetto oppure siete molto elastici: eseguite esercizi più avanzati.
Al contrario se la tensione è troppo alta significa che state forzando oltre le vostre possibilità e rischiate di farvi male e di irrigidirvi ancora di più: diminuite la tensione e praticate solo esercizi per principianti.
Naturalmente, si presume che l'esercizio lo state eseguendo correttamente.
A tal fine sarebbe opportuno avere a disposizione un buon manuale che possa darvi indicazioni dettagliate
Le regole d'oro
- Eseguire lo stretching sempre prima della corsa. Se proprio non avete tempo saltate quello alla fine. Ad esempio quello dopo la corsa lo eseguo la sera prima di andare a dormire.
- Minimo deve durare 5 minuti.
- Eseguire gli esercizi con calma e tranquillità.
- Respirate profondamente.
- Cercate di rilassare il più possibile le zone interessate e che sentite in tensione.
- Non eseguite gli esercizi su muscoli, tendini, articolazioni infortunate o infiammate. Rischiate di aggravare la situazione. In ogni caso, se decidete di lavorare su queste zone andateci cauti. Siate pronti ad intercettare il limite oltre il quale è bene non spingersi. In alcuni casi e con molta esperienza si può provare addirittura un sollievo della parte malandata. Ad esempio, mi è capitato una infiammazione al ginocchio che mi impediva di piegare la gamba; con l'aiuto di un fisioterapista sono riuscito ad eseguire alcuni semplici esercizi di stretching che mi hanno disinfiammato il ginocchio e rilassato tutta la muscolatura attorno.
- Per alcuni esercizi é necessario sdraiarsi a terra; sarebbe utile un tappetino in gomma (il cui prezzo non é proibitivo: costerà sui 10 euro) o un telo da bagno.
- Non eseguite lo stretching sul letto o su un materasso: é troppo morbido e non vi permette una esecuzione corretta (si potrebbe verificare un aumento esagerato di tensione nelle zone interessate e le posizioni potrebbero essere poco stabili).
- Come qualsiasi sport, evitate la pratica subito dopo aver mangiato. Aspettate almeno due ore.
- La differenza tra il pre gara e il pre allenamento consiste nel fatto che nel primo caso é meglio fare qualche chilometro di corsa molto lenta, eseguire gli esercizi e poi riprendere con il riscaldamento. Invece, nell'allenamento una volta partiti é fastidioso doversi fermare per fare gli esercizi e poi riprendere; soprattutto d'inverno.
- Dopo una gara molto intensa, aspettare almeno un'oretta o eseguite esercizi molto semplici. I muscoli e le articolazioni sono già state sollecitate abbastanza; un ulteriore stress potrebbe essere fatale.
- D'inverno, negli esercizi di riscaldamento prevedete anche una serie di piegamenti sulle gambe per raggiungere più velocemente la temperatura d'esercizio.
- Se decidete di eseguire lo stretching tutti i giorni (alla mattina o alla sera) indipendentemente dalla corsa, stabilite due giorni di riposo (sabato e domenica). In questo modo rimane un appuntamento piacevole e non un noioso obbligo.
- Imparare una o più sequenze di esercizi a memoria. Vi permetterà di passare da una posizione all'altra molto più facilmente e si riduce il tempo dell'allenamento.
Per l'elenco esercizi ben spiegati e corredati di foto: http://www.tuttopodismo.it/Stretching.htm
Nessun commento:
Posta un commento